📝 Guide de survie : partir en voyage pendant sa ménopause

Partir en vacances devrait être synonyme de détente… mais quand on traverse la ménopause, certains symptômes peuvent se faire plus présents, surtout en voyage. Changement de rythme, chaleur, décalage horaire, alimentation différente : tout cela peut amplifier les inconforts.
Voici 6 astuces ciblées pour que tu profites pleinement de ton séjour, même avec la ménopause.

L’été dernier, sous ma supervision, alors que nous préparions notre départ en vacances, ma mère a transformé la maison en véritable quartier général de la ménopause. Entre les éventails glissés dans chaque sac, la gourde d’eau glacée toujours à portée de main et les vêtements “respirants” soigneusement triés, on aurait dit qu’elle se préparait pour une expédition dans le désert plutôt que pour une semaine à la mer. En la voyant profiter pleinement du voyage, j’ai compris qu’anticiper ses besoins avait tout changé pour elle. J’étais tellement heureuse de la voir zen et sereine… c’était même la seule à avoir bien dormi !

 

1️⃣ Insomnies en voyage : préparer son sommeil avant le départ

Les nuits blanches avant un départ, les réveils à 3h du matin ou alors une première nuit catastrophique en arrivant ou à l'hôtel… ça te parle ?
Pendant la ménopause, les variations hormonales peuvent déjà fragiliser le sommeil. Le stress du voyage fait que tu sécrètes davantage de cortisol (hormone du stress) et d'adrénaline donc forcément ton endormissement ne peut qu'être difficile. On connaît tous cette peur d'oublier quelque chose, de pas avoir le temps de bien digérer et d'avoir la nausée. J'appelle cela l'anxiété logistique. Il y aussi ce facteur de changement de fuseau horaire qui ajoute une couche de difficulté. Bref, tu as besoin de souffler en fait et de te détendre ! 

Mes conseils :

• 3 à 5 jours avant : ajuste ton heure de coucher progressivement si tu changes de fuseau (+/- 30 minutes par jour).
• Évite café, alcool et repas copieux après 16h, surtout la veille du départ.
• Pendant le trajet, privilégie des micro-siestes de 20 minutes plutôt que de forcer un gros dodo. Et essaye de la faire en début d'après-midi. 
• Arrivée sur place : expose-toi à la lumière naturelle dès le matin pour recaler ton horloge interne. 

💡 Astuce bonus : emporte un masque de nuit et des bouchons d’oreilles. Ils feront la différence, ils t'aideront à faire face aux nouveaux stimuli de ton environnement.

 

2️⃣ Douleurs articulaires : anticiper et bouger pendant le trajet

Longues heures assise en avion, train ou voiture = articulations raides et douloureuses, surtout si l’inflammation est déjà un sujet. Et oui, la baisse des œstrogènes déclenche quasi systématiquement une inflammation qui fait que tes articulations sont moins lubrifiées. 

Mes conseils :

• Avant le départ : étirements doux chaque jour, en insistant sur hanches, dos et épaules.
• En trajet : toutes les 2h, lève-toi et marche quelques pas, idéalement 20 minutes. Si tu voyages avec des gens, il faut les prévenir, que tu conduises ou non. Le fait de t'arrêter aura un impact sur leur d'arrivée donc si il y a des impératifs à respecter, il faudra partir plus tôt. Je te conseille aussi de regarder le trajet pour être sûr de pouvoir t'arrêter. 
  En avion/train, fais des cercles de chevilles et rotations d’épaules assise si tu ne peux pas déambuler. Le regards des autres n'a pas lieu d'être. C'est pour toi que tu le fais. Dans le train, depuis un moment, je prend quelques minutes pour m’étirer. Rien d’extravagant, juste quelques mouvements discrets pour délier mes muscles. La plupart des passagers ne faisaient pas attention, et ceux qui me regardaient semblaient surtout curieux. À ma grande surprise, quelques minutes plus tard, j’ai vu plusieurs personnes se mettre à s’étirer elles aussi. Comme quoi, un petit geste pour soi peut parfois inspirer les autres, même dans un wagon bondé.
• Bois régulièrement pour éviter la déshydratation, qui accentue les raideurs.
• Porte des vêtements et des chaussures amples et confortables, qui ne compriment pas la circulation. Cela t'aidera aussi à réguler les bouffées de chaleur si tu en as. D'ailleurs a ce propos, j'ai rédigé un article avec mes astuces "anti bouffées de chaleur". 

3️⃣ Palpitations : comprendre et apaiser

Certaines femmes remarquent que les palpitations s’intensifient avant ou pendant un voyage.
Stress, excitation, chaleur, changements hormonaux, mais aussi déshydratation et caféine peuvent stimuler le cœur. Ton système nerveux autonome qui régule la fréquence et la force de tes battements cardiaques est sous-influence. En effet, une carence en Magnésium, en potassium, les bouffées de chaleur, le jet lag, un manque d'hydratation, va directement impacter la régulation de ton activité cardiaque. 

Mes conseils :

• Hydrate-toi dès le réveil le jour du départ et garde plusieurs bouteille d’eau à portée de main. Tu peux opter pour des eaux minérales riches en magnésium comme l'hépar ( cela t'aidera pour ton transit qui est souvent un peu paresseux), mais aussi l'eau de coco (très riche en electrolytes), ou eau + citron + 1 pincée de sel. 
• Limite café, thé fort, boissons sucrées et alcool avant et pendant le trajet. Ce sont des boissons que l'on n'a peut être pas l'habitude de boire, mais vu que c'est les vacances...
• Pratique la respiration 4-7-8 : 4 secondes d’inspiration – 7 secondes de rétention – 8 secondes d’expiration pour calmer le système nerveux. L'expiration est très importante. 
• Si les palpitations sont nouvelles, fréquentes ou accompagnées de douleurs, consulte avant le départ.

 

4️⃣ Encas sains : éviter les craquages en route

Aéroports, gares et aires d’autoroute regorgent de tentations salées et sucrées qui déshydratent et fatiguent.
En ménopause, une alimentation riche en fibres, protéines et bons gras aide à stabiliser l’énergie et à éviter les pics de sucre (qui peuvent déclencher bouffées et fringales). Si tu veux aller plus loin et mettre en place une alimentation qui soutienne ton corps pendant la ménopause, je peux t’accompagner étape par étape. Ensemble, on travaillera pour réduire les bouffées de chaleur, limiter la prise de poids hormonale, améliorer ton sommeil et stabiliser ton énergie au quotidien. Mon objectif : te donner des outils simples et adaptés à ton mode de vie pour que tu te sentes bien dans ton corps et dans ta tête. Réserve dès maintenant ta consultation et commence à reprendre le contrôle sur ton bien-être.

Mes encas préférés à emporter :

• Mélange maison de noix, amandes et noix de cajou (non salées). Attention tout de même aux quantités. Ce sont des aliments très énergétiques. 
• Bâtonnets de carotte ou concombre dans une boîte hermétique.
• Fruits frais faciles à transporter (pomme, clémentine, raisin).
• Yaourt nature ou skyr dans un petit pot isotherme.
• Wasa "fibres" avec purée d’amandes.

💡 Astuce : prépare tes encas la veille, dans une petite boîte compartimentée.

5️⃣ Bouffées de chaleur : rester au frais

Les voyages d’été ou les visites en plein soleil peuvent vite devenir un calvaire quand les bouffées de chaleur s’invitent.

Mes conseils :

• Habille-toi en couches légères : un débardeur respirant sous une chemise en lin ou coton.
• Garde un brumisateur et un éventail dans ton sac.
• Identifie et évite tes déclencheurs : alcool, café, plats épicés.
• Prends un moment à l’ombre ou dans un espace climatisé dès que tu sens la chaleur monter.

6️⃣ Ta trousse santé spéciale ménopause

Un petit kit bien pensé peut sauver ton voyage.
L’idée est d’avoir à portée de main tout ce qui t’aide à gérer tes symptômes, pour éviter le stress.

À inclure :

• Médicaments habituels et, si prescrits, ton traitement hormonal (avec ordonnance)
• Tisanes relaxantes ou anti-bouffées (sauge, mélisse)
• Compléments alimentaires réguliers (magnésium, oméga-3…)
• Petits accessoires de confort : coussin de nuque, gel rafraîchissant, patch chauffant pour douleurs

💡 Astuce : si tu voyages à l’étranger, vérifie les règles douanières pour les médicaments et transporte-les en bagage cabine.

 

✨ En résumé :
Voyager pendant la ménopause demande un peu plus de préparation, mais avec ces 6 astuces, tu peux réduire considérablement les inconforts et profiter pleinement de ton séjour.